사람이 나이가 들면 유전적 혹은 생활 환경으로 인한 만성 질환 또는 지병이 생기게 됩니다. 그중에서도 많은 성인병의 원인이 되는 혈관 질환을 들수 있습니다. 그리고 요즘 같은 기온이 내려가는 환절기가 되면 혈관 수축으로 인한 심혈관계 질환 발생 위험이 높아질 수 있습니다.요즘과 같이 아침과 저녁의 기온차가 심한 경우에는 더더욱 혈관 건강에 신경을 써야 하는데 요.
오늘은 적절한 운동과 병행하여 섭취하면 혈관 건강에 도움이 되는 채소 빅5를 소개해 드리겠습니다.
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양파(onion)
혈관 건강에 좋은 대표적 식품을 우리 일상생활속에서 알게 모르게 종종 먹게 되는 채소입니다. 기본적으로 단백질, 탄수화물, 비타민c, 칼슘, 인, 철 등의 다양한 영양소가 다량 함유되어 있으며, 특히 퀘르세틴이라는 성분은 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추어 혈압 수치를 감소시키는 효과가 있습니다.
특유의 ‘톡 쏘는 맛’을 느끼게 해주는 유화아릴이라는 성분은 혈관을 확장시켜주고, 알리신은 유해균 증식을 억제하고 혈당수치를 낮춰줍니다. 또한 혈관 내 섬유소 용해 작용을 도와 혈전·뇌졸중 위험을 떨어뜨리는 역할도 합니다.
양파 껍질에는 플라보노이드라는 항산화 성분이 들어있어 혈관 내 염증 반응을 개선하는데 도움을 주는데, 또다른 항산화 성분인 케르세틴의 경우 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈액순환 개선을 되도록 도와줍니다.
먹는 방법
양파는 썰어서 실온에 15~30분 정도 보관한 뒤 조리하는 게 좋은데, 이는 양파가 산소와 접촉하면 양파의 매운 성분인 황화합물이 체내에 유익한 효소로 전환되어, 신진대사를 활발하게 하고 혈전이 발생을 막는다고 한다. 양파 껍질의 경우에도 위 유익 성분을 똑같이 함유하고 있으므로, 국물 요리나 차로 만들어 섭취해도 혈압 및 혈당 개선에 많은 도움을 받을 수 있습니다.
마늘(garlic)
마늘은 몸에 좋기로 이미 명성이 자자한 슈퍼 푸드로 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 회분 13.4%, 섬유질 0.92%을 포함한 비타민 b1과c, 글루탐산, 철, 인, 아연, 셀레늄등의 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
특히 알리신이라는 항산화 성분은 혈액 속 활성산소를 제거하고 살균·해독 작용에 효과가 있습니다. 우라나라 거의 모든 음식에 쓰고, 맛을 향상시키고 식욕 증진에도 도움이 되어 향신료(양념)으로도 많은 사랑을 받는 식자재입니다.
먹는 방법
먹을 때는 생마늘을 으깨거나 삶아서 먹는 것이 좋은데, 먹기 전에 미리 자르거나 으깨어 섭취하게 되면 알리신을 더 많이 섭취할 수 있고, 삶으면 구웠을 때보다 영양분이 더 많이 생성되는 것으로 알려져 있습니다.
양배추(cabbage)
위 건강에 좋은 것으로 알려진 양배추는 암 예방, 해독작용, 변비 개선에 효과가 있으며 혈액 순환을 돕는 역할도 합니다. 양배추를 통해 식이섬유를 섭취하면 지방 성분과 같은 노폐물이 몸 밖으로 배출되는데, 이때 혈관 속 노폐물도 함께 배출된다고 합니다.
먹는 방법
양배추에는 항산화 성분과 각종 비타민 또한 많이 들어는데, 이 좋은 성분들은 조금도 놓치고 싶지 않다면 생으로 먹는 것이 좋은데, 생으로 드시기 어려우신 분들은 데치지 말고 쪄서 먹으면 된다고 합니다.
콩나물(sobean sprout)
대두를 발아시켜 뿌리를 자라게 한 콩나물에는 ‘식물성 에스트로겐’으로 알려진 이소플라본이 풍부합니다. 비타민c와 아스파파긴산이 풍부하여 알코올 해독 및 장내 숙변을 완해해 변비를 예방하고 장 건강에 도움을 준다고 하는데요.
또한 콩나물의 이소플라본이라는 성분을 적절히 섭취하면 중성지방이 배출돼 혈관을 깨끗하게 유지할 수 있는데, 이 성분은 콩나물의 몸통, 머리뿐 아니라 뿌리에도 풍부합니다.
먹는 방법
섭취시에는 뿌리까지 깨끗이 씻어 모두 드시면 되는데, 유의 하실 점은 콩나물은 차가운 성질을 지니고 있기 때문에 너무 과다 섭취시에는 복통, 설사 및 위장장애를 유발할 수 있다고 하니 주의하셔서 데치거나 삶아서 드시면 됩니다.
시금치(spinach)
시금치는 각종 유익한 영양성분을 함유하고 있는 완전 식품으로 철분과 엽산이 풍부, 빈혈과 치매 예방에 효과적입니다.
또한 시금치 속 질산염은 몸속에서 산화질소로 변해 혈압 개선을 돕는데 이 산화질소는 혈관의 이완·확장 작용에 관여하여 혈류를 개선한다고 합니다.
먹는 방법
시금치 또한 영양성분 섭취량을 늘리려면 깨끗이 씻어 생으로 먹는 것이 좋은데, 익혀 드신다고 하면 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데치서 드시는게 좋다고 합니다.
보일러 라인에 이물질이 없어야 방이 따뜻한 것처럼 우리 몸속 혈관이 깨끗해야 적정 압력의 혈류가 원활히 우리 몸을 돌게 되어 건강을 유지 할 수 있게 됩니다. 아무리 바쁘고 간편 식생활에 익숙해져 있으시더라도 조금씩 우리의 식생활 개선을 위해서 건강을 생각하는 식단을 짜서 드셔 보시면, 비단 혈관 질환 뿐 아니라 각종 성인병 예방에도 정말 좋은 처방이 되지 않을까 생각해 봅니다.
특히 평소 심혈관 질환을 가진 분들은 더욱 조심하셔야 됩니다. 현대인의 식생활 변화로 인해 인스턴트 식품 섭취가 늘어나고 이로인해 혈중 콜레스테롤 수치나 중성지방 농도가 높아져 혈관이 딱딱해지고 좁아진 사람은 상태가 심혈관 질환에 더욱 취약하며 증상이 더욱 악화될 위험이 있기 때문입니다.
오늘 말씀드린 위의 5가지 야채를 매일 하나씩 먹도록 식단을 짜보고 주위 분들에게도 공유해 주세요.
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