바쁜 현대사회에서는 인스턴트 음식의 잦은 섭취와 고열량 음식의 과도한 섭취등의 잘못된 식습관으로 인해 이제 남녀노소를 가리지 않고 고혈압 환자가 점점 늘어나는 추세에 있다고 합니다. 바쁜 일상으로 인한 운동부족과 배달문화의 편리성으로 인해 이제 고혈압은 나이 드신 분들만의 문제가 아니죠. 게다가 고혈압 증세는 한 번 그 장벽으로 진입하게 되면 빠져 나오는 것이 정말 어렵기 때문에 평소 내 몸 상태를 체크하고 관리하는 것이 아주 중요합니다.
오늘은 고혈압에 제일 좋은 유산소 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.
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고혈압과 운동관계
고혈압은 한국 성인의 30%넘는 유병률을 가진 주위에서 정말 흔하게 볼 수 있는 성인질환중에 하나지만, 여러 종류의 심혈관 및 뇌혈관계 질환을 유발시키지만 별다른 증상을 느끼지 못해 ‘침묵의 살인자’로 불리는 만큼 정말 간과해서는 안 될 질환입니다.
하지만 고혈압은 생활습관 개선을 통해 예방이나 치료효과를 볼 수 있는데, 이는 약물이나 수술 등의 의학적으로 접근하는 것에 비해 훨씬 더 안전하고 부작용없이 이상적으로 대응할 수 있다고 합니다. 전문가들은 걷기나 유산소 운동으로 고혈압 관리를 하도록 권하고 있는데, 실제 운동 후 혈압계로 측정해 보면 그 수치가 내려가는 것을 확인할 수 있습니다.
그런데 이 걷기나 유산소 운동에 비해 더 효과좋은 운동법을 영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구진이 발표했다고 합니다. 이는 몸을 움직이지 않고 플랭크나 스쿼트 동작처럼 근육에 힘을 주어 버티는 ‘등척성 운동’이라고 합니다.
연구진에 의하면 2주 이상의 지속적인 운동이 혈압에 미치는 영향을 살펴 본 1990~2023년의 270개 임상시험 연구결과를 수집, 운동 유형별로 유산소, 동적 근력, 유산소-동적 근력운동 조합, 고강도 인터벌 운동, 등척성 운동으로 나눠 그 운동 효과를 분석했다고 합니다.
가장 효과좋은 등척성 운동
그 결과 모든 운동이 혈압을 낮춰주는 효과를 나타냈지만, 그 중 가장 큰 효과를 낸 운동이 바로 등척성 운동이라고 하네요. 등척성 운동은 운동 후, 수축기와 이완기 혈압을 각각 8.2/4mmHg씩 낮춰줬습니다. 이어 유산소와 동적 근력 운동의 조합, 동적 근력운동, 유산소, 고강도 인터벌 운동의 순으로 혈압을 감소시키는 효과가 컸다고 합니다. 이 결과로 보아 등척성 운동의 효과는 유산소 운동의 거의 2배에 이르는 수치를 나타낸다고 합니다.
또한 연구진은 등척성 운동 중 세가지 운동의 효과를 비교하였는데, 이는 손에 꽉 힘을 주는 악력기 조이지, 레그익스텐션 머신에서 다리 들어 버티기, 멱에 몸을 붙이고 쪼그려 앉아 버티는 벽 스쿼트 운동법의 세가지 운동의 효과를 비교한 결과 가장 좋은 효과를 나타낸 것은 벽 스쿼트 운동법이었다고 밝혔습니다.
별다른 운동기구가 필요치 않고 쉬워 보일수 있지만 생각보다 높은 강도를 자랑한다는 ‘벽 스쿼트‘는 어떻게 해야할까요?
벽스쿼트 제대로 하는 방법
✅ 두 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 벽에 기대어 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 정해진 시간동안 유지하면 됩니다. ✅ 이를 2분 운동 후 2분 휴식의 한 세트로 하루 4세트, 일주일에 3회정도 규칙적으로 하는 것이 좋다고 하며, 운동하는 동안에는 숨을 참지 않도록 유의해야 한다고 합니다.
연구진은 등척성 운동이 왜 고혈압에 가장 효과적인가?에 대해서는 명확히 규명하지 못했지만, 움직이지 않고 근육에 힘을 줄 때 근육 주변의 국소 혈관이 수축,이완되면서 혈관을 확장해주는 것으로 추정했습니다. 고혈압에 있어 동맥이 제대로 확장되지 못해 산소가 풍부한 혈액을 공급할 수 있는 양이 줄어들기 때문에 혈관 확장은 매우 중요한 변화라고 합니다.
또한 연구진은 유산소 운동중 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 달리기를 대체하는 수단이 아닌 등척성 운동은 유산소나 근력 운동을 보완하는 의미로 받아드려야 한다고 말하고 있으며, 기저질환이 있는 경우에는 등척성 운동시 몸에 무리가 가지 않는지 전문의와 상담한 후 결정하기를 권했다고 합니다.
나이가 들어가면서 어느순간 고혈압 지대로 들어서는 경우가 많습니다. 고칼로리 음식의 섭취와 부족한 운동 등의 잘못된 생활 패턴으로 인한 경우가 많기에 평소 고혈압 단계로 진입하기 전에 관리하는 것이 중요합니다. 식습관 개선과 꾸준한 운동을 통해 충분히 예방할 수 있기 때문에 꾸준한 운동과 함께 앞써 알아 본 벽 스쿼트 운동법 유용하게 활용해 보시길 바라겠습니다, 오늘도 건강하세요.
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