항상 우리 식탁위에 올라오고, 우리 몸에도 아주 유익한 계란, 그 자체로 고밀도 단백질 식품이고, 달걀의 단백질은 완전 단백질이라 신체가 원할하게 기능하는데 필요한 모든 필수아미노산을 포함하고 있기 때문에 하루 달걀 두 개면 하루 비타민D 권장량의 82%를 채울 수가 있습니다.
이렇게 우리 몸에 좋은 달걀이 폐기능 향상과 항암효과까지 극대화시킬 수 있도록 먹을 수 있는 간단한 방법이 있다고 하니 알아보도록 하겠습니다.
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암세포 억제하는 카노티노이드
채소와 과일, 우리 건강에 좋다는 사실 다들 알고 계실텐데요.
2015년 미국 임상영양학회지에 실린 연구를 보게 되면 채소와 과일 속에는 암세포를 억제하고 염증을 제어해주는 ‘카로티노이드’라는 아주 좋은 성분이 있는데, 먹는 사람들이 모두 동일한 효과를 볼 수 없는 이유는 개인의 소화 상태나 장내 미생물의 환경에 따라 생체이용률 차이가 나서 흡수률 차이가 난다고 합니다. 그래서 이 카로티노이드 성분을 놓치지 않고 제대로 흡수하기 위한 방법으로 달걀과 함께 먹어보는 실험을 했다고 합니다.
함께 먹어야 좋은 달걀
참가자들에게 한 번은 달걀 없이 그냥 샐러드만 먹게 하고 한번은 달걀 1.5개를 스크램블로 만들어서 샐러드와 먹게 하고, 다른 한 번은 달걀 3개를 스크램블로 만들어서 샐러드와 함께 섭취하게 한 다음 혈액검사를 통한 카로티노이드 흡수량을 비교했다고 합니다.
✅ 샐러드만 먹은 경우에는 14.9nmol/L, 1.5개의 달걀과 같이 먹은 경우에는 44.8nmol/L, 달걀 3개와 같이 먹은 경우에는 125.7nmol/L의 결과로 각각 3배, 9배까지 증가하는 것으로 나타났습니다.
✅ 샐러드만 먹는 것보다 300%, 900%까지 항산화 성분의 흡수율을 높일 수 있다는 얘기가 됩니다. ✅ 달걀을 함께 먹는 것만으로도 카로티노이드의 체내 흡수율이 최소한 500%까지 증가하는 것으로 결과로 보아 달걀을 먹을 때 이왕이면 우리가 카로티노이드가 풍부한 채소 과일과 같이 먹으면 이런 시너지 효과가 난다고 합니다.
✅ 빨강, 주황, 노란색의 채소에 주로 들어있는 색소 성분으로 빨간 토마토의 ‘라이코펜’ 주황색 당근의 ‘베카카로틴’ 그리고 노란 단호박이나 감에 풍부한 ‘알파카로틴’ 알록달록한 파프리카에 들어있는 ‘루테인’ 등이 모두 카로티노이드의 종류로 카로티노이드는 비타민A의 전구 물질로 폐 점막을 보호해서 폐기능을 향상시키고, 항노화 및 암세포를 억제하는 대표적인 역할을 한다고 합니다.
이렇게 좋은 효능이 많다 보니까 따로 카로티노이드 영양제를 사서 드시는 분들도 계신데, 고용량의 정제된 베타카로틴 보충제는 특히 흡연자에게 있어서는 항산화 능력을 오히려 감소시키는 것으로 나타난 반면에 그냥 당근이나 호박같이 자연에서 유래한 베타카로틴을 식품을 통해서 섭취한 경우에는 아무런 문제가 없었고, 오히려 심장질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다고 하니 카로티노이드는 영양제보다는 이런 성분이 풍부한 음식을 통해서 섭취하는 것이 가장 안전하고 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.
달걀과 같이 먹으면 좋은 채소
카로티노이드은 지용성이라 지방과 같이 먹어야 체내 흡수가 잘 된다고 합니다. 그래서 카로티노이드가 풍부한 채소를 먹을 때 달걀을 지렛대 삼아서 먹으면 흡수율과 생체 이용률이 올라가는 레버리지 효과가 있다고 합니다. 이는 달걀 흰자만 먹으면 소용이 없고 반드시 달걀 노른자와 같이 먹어야 확실한 지렛대 역할을 할 수가 있습니다.
부추
그 중에서도 특히 달걀과 함께 먹으면 레버리지 효과가 극대화되는 채소를 제가 3가지만 추천드리면 부추입니다.
✅ 첫 번째는 부추로 특히 근육이 점점 빠져나가는 근손실이 있는 분들께 좋고 달걀과 체내 혈액 생성을 돕고 보혈작용이 있는 쌍화차를 같이 먹으면 보약이 된다고 합니다. ✅ 채소 중에서 이런 보혈 작용이 있으면서 혈액이 뻑뻑하지 않게 잘 순환될 수 있도록 혈액 정화 작용까지 있는 것이 바로 부추입니다.
토마토
다음으로 달걀과 함께 먹으면 레버리지 효과가 극대화되는 채소, 바로 토마토입니다.
✅ 잘 알려져 있는 ‘라이코펜’ 성분이라는 카로틴노이드가 풍부한 채소로 간식이나 요리에도 우리가 많이 이용하고 있습니다. ✅ 토마토 속의 라이코펜은 가열시 체내 흡수율이 올라가지 때문에 볶거나 쪄서 드시면 더 좋은데 이때 달걀을 풀어서 같이 볶아서 먹으면 더 좋다고 합니다. ✅ 위염이나 식도염이 있는 분들은 아침 빈 속에 생토마토를 드시게 되면 위장이나 식도를 자극해 그 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 이럴 때는 아침에 토마토와 달걀을 함께 볶아 토마토 달걀볶음을 만들어서 드시면 영양만점의 아침식사가 되겠습니다.
마늘
달걀과 함께 먹으면 특히 더 좋은 채소 세 번째는 마늘입니다. 주변을 보면 달걀의 콜레스테롤이 걱정돼 달걀을 먹지 않거나 노른자만 빼고 흰자만 드시는 분들이 계신데요.
✅ 사실 콜레스테롤은 90%가 간에서 만들어지기 때문에 달걀처럼 콜레스테롤 함유량이 높은 음식을 먹는다고 바로 콜레스테롤 수치가 올라가는 것은 아닙니다. ✅ 이미 콜레스테롤 수치가 높은 분이라면 상황에 따라 달걀 노른자 섭취는 주의를 요하지만 이는 이제 개인차가 있고, 신체가 건강하신 분들이라면 적정량 섭취 시에는 전혀 걱정 안 하셔도 됩니다. ✅ 그럼에도 난 콜레스테롤 관리에 좀 신경을 쓰고 싶다 하시는 분들은 달걀과 함께 마늘을 드실 것을 추천드립니다.
마늘은 식약처에서 혈중 콜레스테롤 개선 혈압조절에 도움을 줄 수 있는 대표적인 기능성 식품으로 인정을 받은 식품으로 마늘의 항암작용에 대해서는 이미 잘 알려진 사실입니다. 또한 마늘 속에 다양한 파이토 케미칼 성분들이 혈관에 생긴 염증을 억제하고 또 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주며, 혈관을 이완시켜주는 그런 역할을 합니다. 더불어서 마늘을 유기황화합물은 간 기능을 보호하고 활성화하는데 도움을 주기 때문에 콜레스테롤 대사에 도움이 된다고 합니다.
하지만 마늘을 생으로 먹으면 위장 자극이 굉장히 심하기 때문에 달걀과 함께 먹으면 시너지 효과가 나기 때문에, 마늘을 편으로 썰어서 달걀찜과 같은 요리에 넣어 드시는 것도 좋은 방법이라고 합니다.
지금까지 우리가 좋아하고 평소 즐겨먹는 계란, 어떻게 먹으면 좋고 무엇에 좋은지에 대해 살펴봤습니다. 평소 좋아하시는 분들이라면 앞써 말씀드린 시너지 효과를 내는 채소들과 함께 꾸준히 즐겨주시면 되고, 평소 계란을 좋아하지 않으신 분들도 이와 같이 우리 몸에 유익한 작용을 하는 계란, 곁에 두고 친해져 보시면 폐기능도 강화하고 항암 효과는 덤으로 누릴 수 있는 좋은 기회가 되지 않을까 합니다. 오늘도 맛있게 드시고, 건강한 하루 만들어 보시길 바랍니다.